Sabemos que a atividade física é importante em todas as fases da vida. Mas no caso dos idosos, essa importância aumenta e muito. Devido ao enfraquecimento natural, tanto dos músculos, quanto, principalmente, dos ossos e com o avanço da idade, torna-se mais difícil fazer caminhadas ou exercícios.

Como a locomoção até um clube ou academia também se tornam mais difíceis porque os mais idosos acabam dependendo de alguém, os exercícios em casa tornam-se imprescindíveis como mais um dos cuidados com o corpo.

Antes de falarmos sobre exercícios físicos apropriados para essa fase da vida, é sempre bom e indicado lembrar que para fazer atividade física em casa, é necessário a aprovação médica, devidamente atestada.

Cuidados com o corpo

Outro ponto a considerar é a assiduidade nos exercícios e a quantidade de tempo dedicado a isso. Normalmente, considera-se que uma carga de 150 minutos por semana de atividade física moderada já é suficiente para a manutenção física. Aí pode incluir-se natação, caminhada, Pilates e ginástica.

No início pode-se pensar que é muito. Mas, na verdade, esse tempo pode ser dividido em sessões de 10 ou 15 minutos, em duas ou três vezes por dia.

Como fazer atividade física em casa

  • De fácil procedimento, basta respirar fundo e contrair os músculos ali localizados. Segure por aproximadamente 15 segundos e solte a contração. Faça isso dez vezes seguidamente.

  • Para o peito e ombros, que ajudam a flexibilidade dos braços e a respiração, posicione-se a uns 60 centímetros de uma parede, mantendo os pés com a mesma largura dos ombros. Apoie-se na parede com as mãos, mantendo a coluna reta e faça flexões por dez vezes.

  • Para fortalecer as panturrilhas, equilibre-se nas pontas dos pés e seguidamente retorne à posição inicial. Se der, utilize-se de um degrau ou step, o que aumentará a altura e o grau de dificuldade do exercício. Repita por dez vezes as séries com intervalos de 50 segundos entre uma e outra.

  • Com o auxílio de uma cadeira, posicione-se de pé com as costas para ela, como se estivesse sentando e levantando, flexione os joelhos e volte à posição inicial. O ideal é realizar 3 séries de dez repetições com intervalos de 40 a 50 segundos.

  • Dores localizadas na região lombar são muito comuns em idosos. Por isso a importância de manter a rigidez dos músculos. Com uma respiração profunda, contraia as nádegas e impulsione os quadris para a frente, depois para trás, e segure nessa posição por 4 segundos. Faça isso repetidamente por 10 vezes, em intervalos que você mesmo possa monitorar para ficar agradável. Esta atividade física é muito indicada para quem sofre de hérnia de disco.

  • Para fortalecer as coxas, sente-se em uma cadeira, contraia os músculos do quadríceps (coxas) e eleve a perna. Cuide-se para que o joelho e a parte traseira da coxa fiquem um palmo fora do assento. Segure levantada durante uns 5 segundos e abaixe lentamente as pernas. Faça de 8 a 10 repetições e intercale com a outra perna.

  • Mesmo que seja em casa, são importantes também exercícios aeróbicos, como andar, dançar, fazer ginástica… Enfim, esforços que preservem as funções pulmonares, juntamente com exercícios cardiológicos.

  • E não se esqueça de antes de qualquer atividade física, fazer alongamento e aquecimento, para evitar cãibras e outros transtornos.

Finalizando: Um dos maiores cuidados quando se pratica uma atividade física, principalmente em casa, é não se descuidar de possíveis acidentes. Tenha certeza que sempre alguém está atento à suas ações.

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